初级阶段8周:早晨起床后到户外跳秧歌或跳中老年健身迪斯科,目的是提高心血管系统机能,祛脂减肥。具体做法如下:
　　1.大步走(慢速)600～1000米。
　　2.随集体扭大秧歌,跳20～30分钟。
　　3.放松走600～1000米回家。
　　以上训练,运动量因人而异,以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好.
      二、中级阶段8周：
     （1）中老年健美迪斯科，跳20分钟。[旅游联盟2010-5-31提         　　
     （2）减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组（50～60）次；跪撑后踢腿（50～60）次。
     （3）多种跳跃练习（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2组，每组轻跳200～300次左右。
     （4）放松舞蹈练习，做5～10分钟。
      三、高级阶段8周：
     （1）快步走600～1000米到公园。
     （2）中老年健美操做2～3套，约做30分钟。
     （3）持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。
     （4）多种跳跃练习600～1000次（分多组、轻跳）